تمارين الكرسي للتخلص من آلام الظهر والعنق

تمارين الكرسي لتخفف آلام الظهر والعنق

ظاهرة متنامية في المجتمعات الاستهلاكية، حيث يقضي اغلب الناس ساعات طوال في العمل جالسين على كرسي، وراء مكاتبهم او حواسيبهم، و يضيفون اليها ساعات اخرى من الكسل و الخمول بمشاهدة برامج الفضائيات، فيقل النشاط و الحركة ما يؤثر على الصحة ، و للتغلب على هذه الظاهرة، ابتدعت مجموعة من مدربين اليوغا نشاطا رياضيا بسيطا يعتمد مجموعة من الحركات و التمارين البسيطة تتخذ من الكرسي نفسه وسيلة للممارسة هذه الحركات. دون الاضطرار الى تغيير المكان، و التي تساعد على تنشيط  الجسم و التخلص من آلام الظهر و الرقبة في نفس الوقت.

 و جدير بالذكر أن عادات الجلوس الخاطئة خلال العمل تتسبب في الإصابة بآلام الظهر، خاصةً في المنطقة القطنية، نتيجةً للجلوس لساعاتٍ طويلةٍ دون حركة. فمع مرور الوقت يعتاد الجسم على وضع جلوس غير صحي، فتصبح الأكتاف مائلةً إلى الأمام والظهر مُقوّساً، ويشعر الشخص بألمٍ عند الجلوس وبصعوبةٍ في الانحناء نحو الأسفل..

 تؤكد مؤلفتا الكتاب " اليوغا على الكرسي" نجاعة هذه التمارين و الحركات في تحسين مستوى النشاط و التخفيف من حدة الضغوطات و التوتر، ايضا تخفيف آلام الطهر و الرقبة، و فوائدها تظهر من الجلسة الاولى . هذه التمارين يمكن ان يؤديها أي شخص و في أي مكان، في العمل و في البيت و في الحديقة .

جدير بالذكر أن عادات الجلوس الخاطئة خلال العمل تتسبب في الإصابة بآلام الظهر، خاصةً في المنطقة القطنية، نتيجةً للجلوس لساعاتٍ طويلةٍ دون حركة. فمع مرور الوقت يعتاد الجسم على وضع جلوس غير صحي، فتصبح الأكتاف مائلةً إلى الأمام والظهر مُقوّساً، ويشعر الشخص بألمٍ عند الجلوس وبصعوبةٍ في الانحناء نحو الأسفل..

بعض تمارين الجلوس على الكرسي

1. الوقوف وكأننا نهمّ بالجلوس ثم وفي نفس الوقت يتم رفع الذراعين إلى الأعلى، مع ضم باطن اليدين معا، وتوجيه الأصابع إلى الأعلى. ومع المحافظة على هذه الوضعية تدفع الساق اليمنى إلى الخلف مع رفع القدم بزاوية 45 درجة وإبقاء ركبة الساق اليسرى مثنية وتثبيت الكاحل على الأرض. ويفضل الثبات في هذه الوضعية والتنفس بعمق، مع فتح الذراعين وفردهما، مع تحريك الورك والجذع إلى الجانب. ثم على الشخص العودة إلى نفس الوضعية السابقة مع رفع الذراعين والحفاظ على توازنهما مع الأكتاف والأوراك، تفاديا لإيذاء الظهر. ويوصي المدربون بالتركيز على التنفس العميق مع الشهيق والزفير في كل عملية رفع أو إنزال للذراعين.

 2. تمارين الجلوس على الكرسي تعد من أشهر تمارين اليوغا لرشاقة منطقة الأرداف والقدمين

يشار إلى أن تمارين الأرداف لا تحتاج إلى تمارين للتسخين قبل ممارستها لذلك يمكن فقط تنظيم عملية التنفس بالشهيق العميق والزفير بشكل منتظم. وتشمل تمارين الأرداف الضغط عليها لفترة إلى أن يصعب الاستمرار في تحمّل ذلك. ويعمل هذا التمرين على تشكيل عضلات الأرداف، لا سيما مع تكرار الحركات مرة بعد مرة.

وفي وضع الجلوس يمكن أيضا رفع القدمين عن الأرض وتحريكهما في حركة دائرية أفقية في الاتجاهين بالتبادل من عشرة إلى عشرين مرة ثم العودة إلى الأرض وتكرارها مرة أخرى. وفي تمرين آخر ترفع الركبة عن الأرض مع الشهيق وتحريك القدم كاملة في حركة دائرية ولكن رأسية هذه المرة مع الزفير وببطء. وعندما ينتهي الزفير تنزل القدم في وضع مريح وتكرّر العملية مع القدم الأخرى بحركة دائرة في الاتجاه المضاد . و تعتبر هذه تمارين مفيدة في التخلص من الدهون المكتنزة و المتراكمة في الارداف. 

3. يشمل تمرين رفع الساق إلى الجانب وضع اليدين على الكرسي للحفاظ على التوازن ثم رفع الساق اليسرى مع الحفاظ على الظهر والوركين مستقيمين وتجنب الإمالة إلى اليمين. ورفع وإنزال الساق خمس مرات ثم تكرار نفس العملية مع الساق اليمنى.

أما تمديد الساق فيتطلب الوقوف باستقامة ورفع الساق اليسرى باتجاه الخلف مع إبقائها مستقيمة، مع تجنّب تقويس الظهر، أثناء إرجاع الساق للخلف ثم تكرار الوضعية مع الساق الأخرى، وخلال تمرين لفّ الجذع على المقعد، ينبغي الجلوس في وضع استقامة على الكرسي و وضع الرجل اليسرى فوق الرجل اليمنى، ثم أخذ نفس عميق وبعد ذلك إخراج زفير. وأثناء الزفير تتم إدارة الخصر برفق ناحية الشمال مع النظر بالعينين إلى الكتف الأيسر. وفي هذه المرحلة يتم الإبقاء على وضع الحوض أمام الجسم دون لفّه مع لف الجذع ومحاولة الإمساك بظهر المقعد باليد اليسرى وشد عضلات الجسم للإطالة. ويفضل البقاء على هذا الوضع لمدة عشر ثوانٍ. ثم تكرار نفس الخطوات مع الجانب الآخر من الجسم

4. هناك أيضا تمرين يساعد على تخفيف آلام الظهر حيث يستلقي الشخص على ظهره وعلى سطح مستوٍ وقدماه مفرودتان، ثم يقوم بثني كل قدم على حدة ورفعها بيديه باتجاه الصدر وتثبيت هذا الوضع عدة ثوان، قبل أن يفرد القدم ويجرّب التمرين مع القدم الأخرى، ومن خلال الاستمرار على التمرين بشكل يومي ستخفّ مشاكل الظهر.

اليوغا افضل من التمارين الرياضية التقليدية 

حسب أبحاث في جامعة واشنطن تبيّن أن اليوغا تخفّف آلام أسفل الظهر بشكل أسرع من التمارين التقليدية.

وفي دراسة أخرى من بين 101 شخص تم اختيارهم عشوائياً قد تم تقسيمهم لثلاث مجموعات، تمارس المجموعة الأولى صفوف اليوغا أسبوعياً ويتمرّن أعضاؤها في منازلهم

والمجموعة الثانية تشارك في تمارين رياضية بإشراف طبيب معالج فيزيائي بالإضافة إلى التمرّن في المنزل. والمجموعة الثالثة تتلقى مساعدة عن طريق تثقيفهم بكتب العناية بالعمود الفقري. وكانت النتيجة أن المجموعة الأولى مقارنة مع المجموعتين الثانية والثالثة وخلال ستة أشهر من ممارستها لليوغا تمكنت من تخفيف الآلام التي تصيب الظهر وحسّن بذلك العمليات الوظيفية التي يقوم بها العمود الفقري، لأن التنفّس العميق والاسترخاء والقوة التي تتطلّبها تمارين اليوغا ساعدت هؤلاء الأشخاص نفسيّاً وصحياً مما خفف عندهم آلام الظهر.

المصدر 

.